减肥别空腹喝咖啡！女神级营养师早午晚餐公式表，一辈子吃不胖！

高敏敏（肥胖研究学会体重管理师） 2022-09-02 | 浏览数 3,459 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康／高敏敏（肥胖研究学会体重管理师）】

拟定吃不胖的早、午、晚餐公式表

拟定早餐公式表，不再瘦不了
体内发炎惹祸！爱吃红肉，染疫中重症比例较高〉《早安健康：9月号《30岁后吃对蛋白质：抵御初老、疫病退散！ 关于吃早餐，外面的早餐店大多是易胖的红灯食物，像是卡啦鸡块、炸猪排、可颂面包、薯饼、汉堡……。若在家中吃，可能又犯了常见的迷思，像是空腹只喝黑咖啡，因而刺激肠胃，让身体对高油、高糖食物更为渴求；还有人以为优酪乳或杂粮面包吃多一点也不会胖，造成体重居高不下的危机。我之前看过一个朋友，可以坐在早餐店里面点餐超过五次，蛋饼、汉堡、葱抓饼、鸡块、薯饼、大冰奶，全部都来一轮，不用说热量直接爆表，减肥计画铁定泡汤。

你是否也有早餐不知道要吃什么才健康不怕胖的疑问呢？早餐公式这样吃，几百种搭配任你选，一整年都搭配不完呢！

早餐公式，这样吃不怕胖

使用祕笈

从每一类里面挑一种来吃，例如：“御饭团＋优格＋苹果＋拿铁”或“地瓜＋鸡蛋＋小番茄＋低糖豆浆”，感觉是不是很有饱足感呢？这样搭配还很营养均衡喔！

少了高油、高盐、高糖，一整天的高效率就从早餐开始。

敏敏营养师的小叮咛

1. 地瓜选择中型的那种，食量不大的人可以挑小的。地瓜丰富的膳食纤维可帮助一早排便顺、顺、顺。
   
   
2. 建议选全麦吐司，薄的可两片；厚的或鲜奶吐司型的就一片即可。有人减肥不吃淀粉，但其实有了淀粉脑袋才有能量啊。
   
   
3. 蔬菜水果可以挪到午餐前，当垫胃的点心来吃。

拟定午餐公式表，减重不烦恼

午餐是维持整个下午血糖稳定的关键，但是吃多了，下午容易打瞌睡，更怕长肉；吃少了，又容易血糖过低而没精神工作。

许多上班族都是外食族，外面的餐厅有许多午餐都是高热量食物，像卤肉饭、油饭、宁波年糕、炒（烩）饭、炒（烩）面、炸鸡、炸虾卷等，这些都是减重者的红灯食物，少碰为妙。
那么要如何吃，才能控制热量又营养均衡呢？只要参照午餐公式表，从每一列里面都挑一项食物吃，就是健康享瘦的一餐。

午餐公式，这样吃不怕胖

▲碳水化合物
全谷饭、荞麦面、乌龙面、藜麦饭团、玉米


▲蛋白质
卤鸡腿、烤鲭鱼、鸡胸肉、蒸蛋、鲑鱼


▲高纤蔬菜
两格便当菜、生菜沙拉、烫青菜、蔬菜汤、大番茄或小黄瓜


▲饮品
无糖茶、豆浆、优酪乳、牛奶或咖啡

▲餐后水果

苹果、芭乐、一碗小番茄、15 粒葡萄、半根香蕉

使用祕笈

从每一类里面挑一种来吃，例如：“全谷饭＋卤鸡腿＋两格便当菜＋无糖茶＋苹果”或“荞麦面＋鸡胸肉＋生菜沙拉＋豆浆＋ 15 粒葡萄”

拟定晚餐公式表，热量不爆表

整日忙碌的上班族常常无法赶回家做晚饭，所以晚餐必须外食，跟着我的公式表来搭配，外食族就不用再面对五花八门的店家，担心吃错食物、热量爆表啦！

晚餐外食，这样搭不怕胖！

火锅店
乌龙面＋低脂海鲜＋菜盘＋昆布汤底

1. 建议吃火锅时不要沾酱，享用原味即可。
2. 火锅汤底没喝完不要觉得可惜，里面都是满满钠含量，浅尝即可！
3. 以昆布汤底为优先，少选择麻辣锅、泡菜锅等。
4. 主食以低脂海鲜、鸡肉、猪肉等为主，少选择五花肉。
5. 附餐可以换成乌龙面或冬粉，热量较低也有饱足感。

面店
阳春汤面＋猪里肌肉片＋烫青菜＋无糖红茶

1. 面食以清淡的阳春汤面为主，少选择钠含量高的干面、炸酱面。
2. 烫青菜不要加肉燥，以免摄取过多油脂。
3. 汤品可以紫菜蛋花汤、蔬菜汤为主，或是来杯无糖茶也不错。

饺子馆
高丽菜饺＋凉拌豆腐＋凉拌小黄瓜＋紫菜汤

1. 建议水饺口味可混搭，有蔬菜的、有肉的，平均一下食物类别。
2. 选择纯海鲜的馅料优于肥绞肉的。
3. 建议男生一餐不超过10 颗，女生不超过8 颗为佳。
4. 尽量不沾酱，减少钠含量负担。
5. 最后再搭配一碗蔬菜汤或紫菜蛋花汤，增加膳食纤维摄取。

便当店
五谷饭＋卤鸡腿＋三格便当菜＋无糖茶

1. 建议主菜可以“蒸、煮、卤、烤”方式为主要选择。
2. 把握先吃菜 再吃肉 再配饭的顺序，搭配细嚼慢咽，减缓血糖上升速度。
3. 想控糖的人也可以减少白饭的量、增加蔬菜纤维的摄取，让饮食更健康。

速食店
嫩煎鸡腿堡＋加蛋＋沙拉配和风酱＋鲜奶

1. 建议可以煎鸡腿的汉堡为主，少选择炸鸡、油炸肉类的汉堡等。
2. 配餐改选沙拉及鲜奶，取代高热量的薯条及含糖饮料。
3. 沙拉比较要注意的是，沙拉酱以和风酱、橄榄油为主。少选择凯萨酱及美乃滋，这些酱料会使原本只有100 大卡不到的沙拉，提升2 ～ 3倍的热量。

牛肉面店
粗面条＋清炖牛肉＋海带＋清炖汤底

1. 喜欢吃牛肉面的朋友，建议以清炖汤底为主，减少选择番茄及红烧口味。
2. 肉品选择也是关键，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，热量较高的牛腩及牛杂，偶尔尝鲜即可。
3. 面条以粗面为优先，除了有饱足感，相较于细面也更有嚼劲、吸收油脂较少一些喔！

敏敏营养师的小叮咛

1. 选择之外，记得吃的顺序也很重要，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃淀粉主食，饭后再来份水果，补充膳食纤维、维他命C 、钾，同时也能排除多余的钠，不会造成身体太大负担。
   
   
2. 身体饥饿时，对食物的吸收运用速度是不一样的，如果每次都先吃肉跟淀粉，较容易脂肪囤积之外，蔬菜很容易吃不下、身体的饱足讯息也会传递比较慢，容易吃得过饱。
   
   
3. 还没习惯早、午、晚餐吃不胖公式之前，最好为自己准备一本小手册，简单记录每天吃了哪些东西。手册的格式不必很复杂，只需最基本的：“日期与时间”＋“食物内容”。每周记得定时检讨，可以帮助你更快达到减重的目标喔。

本文摘自《要瘦，就健康瘦一辈子：／高敏敏（肥胖研究学会体重管理师）／和平国际

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